ENGLISH
Dyma wybodaeth i chi am sut i reoli anaf meinwe meddal acíwt gan ddefnyddio’r canllawiau ‘POLICE’.
Ymhlith yr enghreifftiau o anafiadau meinwe meddal mae ‘tynnu’ cyhyr neu straenio ligament. Gall anaf i feinwe meddal ddigwydd gyda thrawma sydyn fel troi’r pigwrn, ergyd i’ch braich neu dynnu eich llinyn gar neu groth y goes.
Bydd llawer o bobl yn ymwybodol o’r acronymau Saesneg RICE (Gorffwys, Iâ, Cywasgu, Codi) neu PRICE (Amddiffyn, Iâ, Cywasgu, Codi). Mae’r newid yn y canllawiau wedi digwydd gan fod ymchwil wedi dangos, ynghyd â diogelu’r ardal boenus, fod Llwytho Optimaidd i roi straen cadarnhaol ar feinweoedd yr ardal yn helpu gyda’r broses wella. Gall gormod o orffwys arwain at stiffrwydd yn y cymalau a gwendid yn y cyhyrau. Gall hyn achosi oedi wrth ddychwelyd at swyddogaeth arferol.
Weithiau mae’n anodd gwybod beth yw llwytho optimaidd gan y bydd hyn yn wahanol ar gyfer gwahanol rannau o’r corff a chyhyrau a ligament. Yn y cyfnodau cynnar, gallwch ddefnyddio poen fel dangosydd. Peidiwch â bod ofn symud a defnyddio’r ardal a anafwyd o fewn eich terfyn poen. Sicrhewch eich bod yn defnyddio poenladdwyr – mae poen ysgafn i’w ddisgwyl yn y dyddiau cynnar ac efallai y byddwch yn ei deimlo pan fyddwch yn dechrau symud i ddechrau neu pan fyddwch yn gwthio terfynau eich symudiad. Os yw’r boen yn dechrau gostwng wrth i chi barhau i symud yn ysgafn neu dynnu’n ôl o’ch terfynau symudiad, mae hyn yn normal. Os yw’r boen yn parhau neu’n gwaethygu, mae’n arwydd eich bod yn gwneud gormod, siŵr o fod.
Mae angen i chi sicrhau eich bod yn parhau i wneud cynnydd gyda’r hyn rydych yn ei wneud, gan y bydd hyn yn helpu eich anaf i wella’n well. I’r rhan fwyaf o bobl, bydd y rhan fwyaf o symptomau’n lleddfu yn y 2 i 6 wythnos gyntaf mewn achos newydd o boen neu os bydd cyflwr hirsefydlog yn achosi trafferth. Gall gymryd mwy o amser i rai pobl adfer ac mae rhai’n disgrifio problemau parhaus.
Efallai y bydd angen asesiad o’ch problem a’ch triniaeth os nad yw’r canllawiau POLICE na’r cyngor hunanreoli yng Ngham 2 a Cham 3 yn helpu. Ystyriwch ofyn am gymorth pellach.
| P |
Protection Yn ystod y dyddiau cyntaf yn dilyn anaf, dylid diogelu’r ardal a anafwyd rhag difrod pellach. Fodd bynnag, nid yw hyn yn golygu y dylech roi’r gorau i’w defnyddio’n llwyr. Gallai hyn olygu lleihau’r pwysau ar yr ardal a anafwyd i ddechrau neu faint y byddwch yn symud y meinweoedd a anafwyd. |
| OL |
Optimal Loading Mae hyn yn disgrifio’r broses o lwytho meinweoedd yn raddol a’u symud yn araf bach i ysgogi eu gallu i dderbyn llwyth. Gallwch ddechrau llwytho optimaidd tra’ch bod yn y cyfnod amddiffyn. Efallai y bydd angen i chi ddefnyddio slingiau, baglau neu fresys i helpu. |
| I |
Ice Gall rhoi iâ ar gyhyr neu gymal a anafwyd helpu i reoli chwyddo a lleihau poen acíwt. Dylid lapio pecynnau iâ/oer mewn lliain neu dywel meddal er mwyn osgoi cyswllt uniongyrchol â chroen noeth. Ni ddylid defnyddio’r iâ am fwy na 10 munud ond gellir ailadrodd y broses 2-3 gwaith drwy’r dydd. |
| C |
Compression Mae cywasgu’n helpu i reoli chwyddo drwy leihau llif y gwaed. Gall cywasgu’r anaf hefyd wneud iddo deimlo’n well. Mae cywasgu’n golygu defnyddio rhwymyn i rwymo’r goes/braich a anafwyd. |
| E |
Elevation Mae codi yn golygu codi’r goes/braich uwchben lefel y galon, unwaith eto i leihau llif y gwaed a helpu i reoli poen. Mae’r broses hon yn syml ar gyfer rhai rhannau o’r corff. Gellir rhoi pigwrn neu ben-glin sydd wedi’i anafu ar bentwr o glustogau tra byddwch yn gorwedd i lawr. Ar gyfer anafiadau penelin neu arddwrn, bydd angen i chi ddefnyddio rhywbeth, fel gobennydd neu glustog, i godi eich braich gyfan. |
Os hoffech gael copi printiedig o’r wybodaeth uchod, defnyddiwch y ddolen hon
Gweithgarwch ac Ymarfer Corff
Mae cadw’n heini a gwneud ymarfer corff rheolaidd yn rhan hanfodol o’ch adferiad a’ch rheolaeth hirdymor.
Gall bod yn gorfforol actif drwy gydol eich adferiad ac ar ôl gwella:
- atal y broblem rhag digwydd eto
- cynnal eich lefelau ffitrwydd presennol – hyd yn oed os oes rhaid i chi addasu’r hyn a wnewch fel arfer, mae unrhyw weithgaredd yn well na dim
cadw’ch cyhyrau a’ch cymalau eraill yn gryf ac yn hyblyg
- eich helpu i anelu at bwysau corff iach | Cyfrifiannell BMI Gwiriwch eich BMI – GIG | Llenwch eich manylion (www.nhs.uk)
Nid oes un gweithgaredd neu ymarfer corff yn well nag un arall. Mae rhai y mae’n well gennym neu rai sy’n gweddu’n well i ni. Hyd yn oed ar yr adeg hon pan fydd mynediad at opsiynau ymarfer corff arferol yn gyfyngedig, mae llawer o bosibiliadau i fodloni eich anghenion gweithgarwch ac ymarfer corff Ymarfer Corff – GIG (www.nhs.uk) gan gynnwys fideos ar-lein o Stiwdio Ffitrwydd y GIG – Fideos ymarfer corff Stiwdio Ffitrwydd – GIG (www.nhs.uk)
Gallwch ddod o hyd i ganllawiau Gweithgarwch Corfforol pellach yma Canllawiau gweithgarwch corfforol: ffeithluniau – GOV.UK (www.gov.uk)
