ENGLISH
Mae llawer o dystiolaeth i ddangos manteision cadw’n heini ac yn egnïol yn ystod beichiogrwydd.
Mae astudiaethau’n awgrymu nad yw ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd yn gwneud niwed i chi na’ch babi, ar yr amod bod y beichiogrwydd yn normal a’ch bod yn iach.
Parhewch gyda’ch gweithgarwch corfforol neu ymarfer corff arferol o ddydd i ddydd (chwaraeon, rhedeg, yoga, dawnsio, neu hyd yn oed cerdded i’r siopau ac yn ôl) cyhyd ag y byddwch yn teimlo’n gyfforddus.
Mae cadw’n actif neu dod yn fwy actif yn raddol yn ystod beichiogrwydd yn cynnig llawer o fanteision i chi a’ch babi. Gall helpu rhag magu gormod o bwysau, lleihau pwysedd gwaed uchel, atal diabetes yn ystod beichiogrwydd, yn ogystal â gwella eich ffitrwydd, eich cwsg a’ch hwyliau.
Yn ogystal, mae ychydig o dystiolaeth yn dangos bod merched actif yn llai tebygol o brofi problemau yn ddiweddarach yn ystod eu beichiogrwydd ac wrth esgor.
Yn Ystod Beichiogrwydd
Cadw’n heini ac actif
Rydym wedi casglu rhywfaint o wybodaeth a fideos byr am gadw’n heini ac yn actif yn ystod beichiogrwydd, ymarferion ar gyfer llawr y pelfis ac un ar sut i helpu os oes gennych symptomau o boen gwregys pelfig.
Mae cyfoeth o wybodaeth bellach ac adnoddau i’w gweld ar yr adran Cynenedigol ar dudalen we Ffisiotherapi Iechyd y Pelfis BIPAB.
Ffisiotherapi yn ystod Mamolaeth – Cynenedigol – Bwrdd Iechyd Prifysgol Aneurin Bevan
Isod mae rhagor o adnoddau a gwybodaeth i’ch helpu i gadw’n heini ac yn actif yn ystod eich beichiogrwydd:
- Canllawiau cenedlaethol ar gyfer gweithgarwch corfforol yn ystod beichiogrwydd
- Ffit ar gyfer Beichiogrwydd – POPG
- Fit and Safe – Exercising in the Childbearing Year
- Cadw’n actif yn ystod Beichiogrwydd
- This Mum Moves | The APF
- Ffit ar gyfer Genedigaeth | POGP
- Galw Iechyd Cymru Ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd
- Ymarfer yn ystod Beichiogrwydd – Iachach Gyda’n Gilydd
Cyhyrau Llawr y Pelfis
Grŵp o gyhyrau sy’n ymestyn dros ochr isaf eich pelfis yw cyhyrau llawr y pelfis. Dyma sy’n ffurfio ‘llawr’ eich pelfis. Mae’r cyhyrau’n mewnosod i asgwrn yr arffed yn y blaen, maen nhw’n ymledu allan i’r ochr i’ch esgyrn eistedd, ac yna i fôn asgwrn y cefn/asgwrn cynffon.
Mae Cyhyrau Llawr y Pelfis yn eich helpu i gadw rheolaeth dros eich pledren, eich organau atgynhyrchu a’r coluddion y tu mewn i’r pelfis. Gall helpu gydag anymataliaeth wrinol ac anymataliaeth ysgarthol, mae’n darparu sefydlogrwydd i’r asgwrn cefn a’r pelfis pan fyddwn yn actif, ac mae ganddyn nhw rôl bwysig mewn swyddogaeth rhywiol.
Yn ystod beichiogrwydd, gall cyhyrau llawr y pelfis a’r ligamentau gael eu hymestyn, eu ehangu a’u gwanhau wrth iddynt ymdopi â’r llwyth cynyddol wrth i’ch babi dyfu, newidiadau hormonaidd, ac wrth esgor.
Felly, mae mynd i’r afael ag Ymarferion Cyhyrau Llawr y Pelfis yn bwysig i helpu gada’r gollyngiad yn y bledren a’r coluddyn, datblygu symptomau prolaps, ac i leihau’r tebygolrwydd o ddatblygu Poen Gwregys y Pelfis – gwelwch ragor o wybodaeth am hyn yn yr adran berthnasol isod.
- Mae’r animeiddiad hwn yn dangos lleoliad cyhyrau llawr y pelfis
- Fideo ymarferion llawr y pelfis – Ymarferion Llawr y Pelfis – YouTube
- Taflen ymarferion llawr y pelfis i fenywod
Poen gwregys pelfig (PGP)
Yn ystod beichiogrwydd, mae eich corff yn profi llawer o newidiadau. Gall rhai o’r newidiadau hyn effeithio ar eich cymalau, eich osgo, a’r ffordd rydych yn symud. Wrth i’ch babi dyfu, bydd rhai cyhyrau’n ymestyn sy’n gallu achosi iddynt wanhau. Gall lefelau hormonau cyfnewidiol hefyd effeithio ar y cymalau o amgylch eich asgwrn cefn, eich pelfis a’ch cluniau.
Mae Poen Gwregys y Pelfis (PGP) yn cyfeirio at boen y gall rhai merched ei deimlo yn ystod, neu yn fuan ar ôl beichiogrwydd, yng nghymalau’r pelfis a’r ardaloedd cyfagos o’r meinweoedd meddal fel y pen-ôl, rhan isaf y cefn a’r afl.
Mae tua 1 o bob 5 o ferched beichiog yn profi PGP a bydd pawb yn profi symptomau gwahanol, rhai yn fwy difrifol nag eraill.
Dyma ychydig o fideos ac adnoddau i’ch helpu i reoli PGP (isod):
Symptomau twnnel y carpws yn ystod beichiogrwydd
Mae pinnau bach a diffyg teimlad yn y dwylo yn gyffredin yn ystod beichiogrwydd. Gelwir hyn yn Syndrom Twnnel y Carpws (STC). Er nad yw timau gofal iechyd yn hollol siŵr pam mae pobl yn datblygu STC yn ystod beichiogrwydd, maent yn tybio ei fod yn gysylltiedig â chrynhoi hylif, sy’n digwydd yn ystod beichiogrwydd.
Y symptomau cyffredin yw:
- Diffyg teimlad, pinnau bach a phlyciau (curo) yn y bysedd, garddwrn a dwylo
- Bysedd wedi chwyddo
- Yn ei chael hi’n anodd gafael mewn gwrthrychau neu ddefnyddio symudiadau bysedd manwl
A oes unrhyw beth y gallaf ei wneud?
Mae STC yn aml yn cael ei ddiagnosio yn seiliedig ar y disgrifiad o symptomau ac archwiliad corfforol o’r arddwrn a’r dwylo. Yn y rhan fwyaf o achosion, bydd symptomau STC yn diflannu o fewn 12 mis i’r enedigaeth. Ystyriwch yr opsiynau canlynol i helpu i reoli symptomau STC:
- Rheolwch gyflymder eich gweithgareddau a gorffwyswch yn weithredol.
Sicrhewch eich bod yn cymryd seibiannau rheolaidd neu’n newid gweithgareddau’n rheolaidd i ddefnyddio gwahanol symudiadau a chyhyrau.
Cwtogwch weithgareddau sy’n achosi i’r arddwrn blygu ymlaen – ceisiwch gadw’r arddwrn mewn safle ‘niwtral’.
- Defnyddiwch sblint neu fres.
Gall gwisgo bres yn y nos fod yn arbennig o ddefnyddiol ond gallwch ei ddefnyddio yn ystod y dydd os yw eich symptomau’n gwaethygu. Gwnewch yn siŵr eich bod yn tynnu’r bres yn rheolaidd ac yn symud eich garddwrn a’ch dwylo fel nad ydynt yn mynd yn stiff.
Gallwch brynu sblintiau gan eich fferyllydd lleol neu ar y rhyngrwyd.
- Defnyddiwch therapi oer
Rhowch gynnig ar fath cyferbynnedd
Gellir defnyddio bath cyferbynnedd i leihau’r chwyddo yn eich dwylo.
Trochwch eich llaw/dwylo a’ch garddwrn/garddyrnau mewn dŵr oer am 1 funud, tynnwch nhw allan, sychwch nhw ac yna trochwch nhw mewn dŵr cynnes am 1 funud. Ailadroddwch hyn am 6 munud.
Os cawsoch chi STC yn ystod beichiogrwydd, gall achosi rhai heriau gyda bwydo ar y fron ar ôl i chi gael y babi. Gellir rheoli hyn gydag ychydig o flaengynllunio. Efallai yr hoffech chi siarad â’ch bydwraig neu’ch ymwelydd iechyd i drafod yr opsiynau ar gyfer gwahanol bethau.
Gallai’r ‘safle pêl rygbi’ neu glustogau penodol helpu. Fel arall, gallai magu heb ddwylo gan ddefnyddio sling a wisgir yn agos at y corff fod yn opsiwn i chi.
Y droed yn ystod beichiogrwydd
Newidiadau yn y droed
Yn ystod beichiogrwydd, gall strwythurau meinwe meddal fel eich tendonau a’ch ligamentau lacio mewn ymateb i newidiadau hormonaidd yn y corff. Gall hyn arwain at y droed, yn amlach na pheidio, yn mynd ychydig yn fwy gwastad a llydan.
A fydd fy nhraed yn brifo?
Wrth i feichiogrwydd fynd yn ei flaen, bydd angen i’ch traed a’ch coesau oddef llwyth ychwanegol. Gyda newid yn eich ystum a’r ffordd rydych chi’n cerdded, gall eich traed a’ch pigwrn fynd yn boenus. Mae crampio yng nghrothau’r coesau hefyd yn gyffredin oherwydd y llwyth ychwanegol a’r gwaith y mae angen iddyn nhw wneud, ond gall ddigwydd hefyd oherwydd diffygion mwynol.
Mae newidiadau i’r traed fel arfer yn digwydd yn yr ail a’r trydydd trimester. Yn y rhan fwyaf o bobl, bydd y newidiadau hyn yn dychwelyd i’w hymddangosiad cyn beichiogrwydd. Gall hyn gymryd hyd at 6-8 wythnos. I’r rhai sy’n bwydo ar y fron, gall y newidiadau fod yn bresennol am hyd at 12 mis neu’n hirach os bydd bwydo ar y fron yn parhau.
A oes unrhyw beth y gallaf ei wneud?
Gan fod y newidiadau hyn yn naturiol ac yn gysylltiedig â beichiogrwydd, nid oes llawer y gellir ei wneud i atal y newidiadau hyn. Y newyddion da yw bod yna bethau y gallwch eu gwneud i atal neu helpu i reoli poen yn y traed a’r pigwrn.
Rydym yn argymell:
- Defnyddio esgidiau priodol – sawdl sy’n gogwyddo ychydig, gwadn stiff/cadarn, a dull cau/clymu sy’n rhoi rhywfaint o gefnogaeth ychwanegol i’r droed.
- Os oes angen, gall gwadnau mewnol gynnig cefnogaeth bellach. Gweler y ddolen i daflen wybodaeth ar wadnau mewnol dros-y-cownter
- Ymestyniadau crothau’r coesau – gall y rhain hefyd helpu i gynnal symudedd y droed a hyblygrwydd o amgylch y pigyrnau.
- Gall y cyhyrau bach yn eich traed gael eu gorweithio ac fel arfer gallwch eu helpu drwy wneud rhai ymarferion syml tra’ch bod chi ar eich eistedd
Os bydd eich poen traed yn parhau ystyriwch geisio cymorth pellach. Gallwch wedyn atgyfeirio eich hun at y gwasanaeth Podiatreg i gael cyngor.
Bwyta ac yfed yn ystod beichiogrwydd
Mae’r hyn rydych chi’n ei fwyta a’i yfed yn ystod eich beichiogrwydd yn cael effaith fawr ar iechyd.
Yn ystod beichiogrwydd, mae llawer o bobl yn profi newidiadau i’r ffordd y mae eu pledren a’u coluddion yn gweithredu. Efallai y bydd angen i chi fynd i’r toiled i wagio’ch pledren yn amlach, neu efallai y byddwch yn teimlo’n rhwym, yn llawn gwynt neu’n dioddef o ddiffyg traul.
Bwyta’n Dda yn ystod Beichiogrwydd–Iachach Gyda’n Gilydd
Diet a Beichiogrwydd – BDA
Mae ‘na ganllawiau ar yfed alcohol a chaffein i bobl feichiog.
Mae caffein i’w weld mewn mwy o bethau na dim ond coffi. I’ch helpu i gyfrifo’ch cymeriant caffein i leihau eich risg, defnyddiwch gyfrifiannell Tommy’s
Cyngor uniongyrchol y GIG ar yfed alcohol yn ystod beichiogrwydd
Cyngor am Bledren Iach
Mae’n bwysig hydradu yn ystod beichiogrwydd. Bydd sicrhau eich bod wedi’ch hydradu yn helpu i leihau unrhyw symptomau rhwymedd.
Os ydych chi’n profi llawer o chwydu, mae’n bwysicach fyth eich bod yn cadw lefelau hylif eich corff yn ddigon uchel.
Yfed ar gyfer Pledren Iach
Cyngor am Goluddyn Iach
Mae bwyta ffibr hefyd yn hanfodol i reoli symptomau rhwymedd
Awgrymiadau i annog arferion iach y coluddyn
Y safle gorau ar gyfer gwagio eich coluddyn
Rhwymedd yn Ystod ac Ar Ôl Beichiogrwydd
Gwella Gallu eich Coluddyn – POGP
Ar ôl beichiogrwydd
Ymdopi â’ch babi pan fydd gennych arthritis
Mae’r llyfryn hwn yn amlinellu’r gwahanol opsiynau y gallwch eu harchwilio i’ch helpu i reoli eich symptomau.
Heini a gweithgar ar ôl beichiogrwydd
Pan fyddwch yn teimlo’n barod i ddychwelyd i ymarfer corff ar ôl i chi gael y babi, mae’n bwysig eich bod yn cymryd pethau’n araf ac yn gwrando ar eich corff.
Gall y dolenni canlynol roi gwybodaeth i chi am sut i ddechrau neu ailgychwyn eich taith:
Tîm ffisiotherapi ABUHB – dychwelyd i ymarfer corff ar ôl geni
Y Gymdeithas Siartredig Ffisiotherapi – dychwelyd i redeg – Canllawiau rhedeg ôl-enedigol gan ffisiotherapyddion sy’n cydnabod ac wedi’u halinio â chyngor y llywodraeth
Canllawiau gweithgarwch corfforol yn dilyn genedigaeth (hyd at 12 mis – Gweithgarwch corfforol i fenywod ar ôl genedigaeth: genedigaeth i 12 mis)
Mae Iachach Gyda’n Gilydd yn wefan gan BIPAB sydd wedi’i chynllunio i gefnogi plant a’u teuluoedd yn ystod beichiogrwydd a thu hwnt – Iachach Gyda’n Gilydd
Ffisiotherapi Iechyd y Pelfis BIPAB – Adran Ôl-enedigol
Fit for the future – POGP
Ymarfer corff a chyngor ar ôl beichiogrwydd – POGP
Eich canllaw i ddychwelyd i redeg ar ôl rhoi genedigaeth – Prifysgol Metropolitan Caerdydd
